Programme d'entraînement avant la Reprise 13 Ans !

Mercredi 20 Août:

FOOTING 2 x 20 minutes (FC= Fréquence cardiaque 120-140/min : tu dois pouvoir discuter sans trop souffrir à ce rythme)

TRAVAIL DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE (entre les 2 footings): 3 séries de 10 pompes et 3 séries de 30 abdos en alternant pompes et abdos.

ETIREMENTS ET HYDRATATION (de l'eau !!!) (Ischios, quadriceps, fessiers, mollets, adducteurs + détendre le dos: pompes) (3 répétitions pour chaque groupe musculaire 12, 15 ou 20'') soit 15'-20'.

Vendredi 22 août:

FOOTING 2 x 20 minutes (FC 140-160/min: tu ne discutes plus à ce rythme)

TRAVAIL ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE (entre les 2 footings): 3 séries de 12 pompes et 3 séries de 30 abdos en alternant pompes et abdos.

ETIREMENTS ET HYDRATATION (de l'eau !!!) (Ischios, quadriceps, fessiers, mollets, adducteurs + détendre le dos: pompes) (3 répétitions pour chaque groupe musculaire 12, 15 ou 20'') soit 15'-20'.

Dimanche 24 Août:

FOOTING 1 x 40 minutes (FC 140-160/min: tu ne discutes plus à ce rythme)

ETIREMENTS ET HYDRATATION (de l'eau !!!) (Ischios, quadriceps, fessiers, mollets, adducteurs + détendre le dos: pompes) (3 répétitions pour chaque groupe musculaire 12, 15 ou 20'') soit 15'-20'.

Mardi 26 Août:

FOOTING 1 x 15 minutes (FC 120-140/min: échauffements) puis rythme accéléré 1 x 20 minutes (FC 160/min) puis récupération 1 x 15 minutes (FC 120)

TRAVAIL DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE: 3 séries de 15 pompes

ETIREMENTS ET HYDRATATION (de l'eau !!!) (Ischios, quadriceps, fessiers, mollets, adducteurs + détendre le dos: pompes) (3 répétitions pour chaque groupe musculaire 12, 15 ou 20'') soit 15'-20'.

Jeudi 28 Août:

FOOTING 1 x 15 minutes (FC 120-140/min: échauffement) puis rythme accéléré 1 x 30 minutes (FC 160/min) puis récupération 1 x 15 minutes (FC 120)

TRAVAIL DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE: 3 séries de 40 abdos

Samedi 30 Août:

FOOTING 1 x 15 minutes (FC 120-140/min: échauffement) puis rythme accéléré 1 x 30 minutes (FC 160/min) puis récupération 1 x 15 minutes (FC 120/min)

TRAVAIL DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE: 3 séries de 15 pompes et 3 séries de 40 abdos en alternant pompes et abdos.

ETIREMENTS ET HYDRATATION (de l'eau !!) (Ischios, quadriceps, fessiers, mollets, adducteurs + détendre le dos: pompes) (3 répétitions pour chaque groupe musculaire 12, 15 ou 20'') soit 15'-20'.

EN FIN DE SEANCE, TU PEUX TRAVAILLER EN JONGLAGE PIED GAUCHE, DROIT, TETE, ALTERNE.