PROGRAMME DE REPRISE
GROUPE SENIORS PROGRAMME D'ENTRAINEMENT AVANT SAISON jusqu'au 21 juillet : REPOS Désintoxiquer le corps pas de football, faire du vélo, tennis, natation, basket... Samedi 19/08 : 25 minutes footing allures modérée, 3x20 pompes + abdos+Étirements 21 JUILLET AU 27 JUILLET
Lundi: 30 minutes footing (180puls) + abdos spécifique 2 séries de 30 répét.grands droit, obliques Étirements Mercredi : 12 minutes footing+Étirement / 12 minutes footing rythme plus élevé+Étirements /
12 minutes footing normal + Étirements
Vendredi: 40 minutes de footing+Étirement, 3x20 pompes+abdos+Étirements 28 JUILLET AU 3 AOUT
Lundi : 15 minutes footing+étirement, 12 minutes footing rythme plus élevé+étirements, 15 minutes footing rythme normale+étirements, 5x15 pompes+abdos+Étirements Mercredi : 20 minutes de footing+étirement, 20 minutes de footing avec alternance (3min. Rythme élevé/3 min. rythme normale) NE PAS MARCHER. Pendant l'effort allonger la foulé. Étirements 4 AOUT AU 10 AOUT
Lundi : 30 min. footing allure modérée+étirements, 12 min. de footing à un rythme plus élevé+Étirements+abdos+ gainage (4 X 60 secondes) Étirements Mercredi: 30 min. de footing + 5 min. en finissant au maximum + 5 X 20 pompes + abdos + étirements Vendredi: 40 min. de footing +étirements, + abdos + gainage (5 X 45) ETIREMENTS 11 AOUT AU 17 AOUT
Lundi: 12 min. de footing + 20 min. alternance 1 min. Rythme élevé/1min. Rythme normale(ne pas marcher) dans le temps d'effort allonger la foulé. + (5 X 20) + abdos spécifique 2 séries de 30 répét.grands droit, obliques Étirements Mercredi: 25 min. de footing + 10 min. en finissant au maximum + abdos + Étirements Vendredi: 20 min. de footing et pendant 8 min. alterner, 5 sec de sprint/25 secondes de récupération au total 16 efforts. + Abdos spécifiques, 2 séries de 50 répétitions grands droits, obliques, dorsaux + exercices de gainage en statique. ETIREMENTS pour les retardataires(touristes) répéter la dernière semaine de préparation. REPRISE LUNDI 18 AOUT 2008 A 19 h 30 STADE CHARLES PEGUY ( prévoir toutes les paires de chaussures) RECOMMANDATIONS Avoir une alimentation saine (fruits, légumes, eau...) Éviter les matières grasses et les boissons sucrées, bannir les sodas. PRENDRE VOTRE POIDS à partir du 12 juillet en soirée et tout les 2 jours jusqu'à la reprise. (remise du tableau a la reprise) LE TRAVAIL DE PREPARATION REPRESENTE UN GAIN DE 20 A 30% POUR CELUI QUI SE DONNE LA PEINE DE LE RESPECTER BONNE VACANCES, REPOSEZ VOUS BIEN, LA SAISON SERA LONGUE EST DIFFICILE LE CLUB COMPTE SUR VOUS
adducteurs11Écarter les genoux en appuyant avec les mains ou les coudes vers le bas
adducteurs22Allongé sur le dos, fesses contre le mur (ou à 10 cm).
Laisser agir la pesanteur
adducteurs33Pour la jambe tendue,
Var. 1 :genou vers l'avant, orteils vers l'avant, pied à plat sur le côté
Var. 2 : genou et orteils vers le plafond
adducteu44Variante 1: pencher le buste vers l'avant, gardez le dos droit, mains au sol.
Variante 2 : poser les avant-bras sur le sol... adducteurs adducteurs adducteurs adducteurs, ischio-jambiers
POUR LES PROBLEMES DE BLESSURES PRENDRE CONTACT AVEC : MAGID BENBELAID (stade C.PEGUY) GUERFI FARID ( 06 63 71 49 96 ASSOUANE ABDU ( 06 10 10 00 55 LE GAINAGE Il est important d'effectuer régulièrement ( 2 à 3 fois par semaine) des exercices de renforcement musculaire du bassin afin de prevenir les blessures . progression sur la saison ou sur une année : en début d'année : 3 séries de 45" récup.30" pour chaque exercice il ne faut pas "battre des records" et vouloir à tout prix tenir 1' et être "cassé" pendant 3 jours : mal au dos ou abdominaux contactés parce que l'on a dépassé ses limites du moment. mais d'en faire régulièrement et de progresser sur le long terme Certain de ces exercices ce font d'un coté puis de l'autre, toujours faire les deux cotés
gainage1
gainage2
ginage3
bon courage
si tu rencontre des problemes de contractures appel MAGID au stade 01 46 13 79 12.........
ou alain pour qu'il controle tes pulsations
ok
merci pour les tuyaux
Beau programme
je vais essayer de m'y tenir Farid, ça me fera le plus grand bien !